引体向上最佳训练方案 无器械怎么练引体向上

很多人都知道引体向上是一种很好的锻炼方式，而且需要很长时间的坚持，不过对于大部分人来说，这个运动是很难的，不过克服了还是很有效的。

引体向上最佳训练方案

其实一般人的引体向上是做不了很多个的，这是一种消耗特别大的运动，而且会给身体带来很大的感受，坚持五个就已经是很好的状态了。

1、运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

2、可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

3、提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。 每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。

无器械怎么练引体向上

无器械建议是用坚硬的支点来练习，也就是常见的用门板，还有就是大树，只要是有力的支点都是可以的，而且需要坚持。

1、想要训练肱三头肌与三角肌，做仰卧臂屈伸与倒立俯卧撑动作能取得有效的作用，然而却将背部肌肉忽略了，而背阔肌与菱形肌一旦离开了划船和高位下拉就几乎是没办法生长的。

2、门上引体向上的优点是你不能摇晃或蹬腿来借力，此外在将身体向上拉的过程中，大腿和门的轻微摩擦还额外增加了阻力，这就使得这个练习比普通的引体向上更难。

3、找一级高得足以使你的双脚离地的台阶抓住，如果最高一级台阶也不够高，你也可以屈膝，向后抬起小腿，使自己的双脚离地； 然后把自己拉起来，直到胸部能接触到你抓着的那一级台阶。

4、坚持引体向上一个月，你会发现你的身体变化很大。你的臂力和腰力得到了增强，你的肩膀变的更宽，你的背部更加厚实，力量和形态都发生了变化。此外，说不定你有额外收获，你的身高可能得到了增长哦!

做不了引体向上怎么练

引体向上是锻炼胸部的，不过坚持俯卧撑也是可以的，而且对身体也是很好的，坚持锻炼，其实效果是一样的，不过贵在坚持啦！

1、不仅可以给你个倒三角肌，让你穿衣好看，后背看起来虎虎生风，也能让你手臂更为粗壮，另外通过引体向上锻炼心肺功能的训练着也不少。

2、在健身房可以找一个深蹲架然后放一个杠铃在较低的位置，正手握住杠铃，身体与地面成一定角度倾斜，脚尖着地，然后慢慢弯曲肘关节，肩胛骨后收，让身体慢慢靠近杠铃，最好使胸部触碰一下杠铃再回归原位。

3、多做俯卧撑，前期做不了过多的数量时，可以分成几组，经过一段时间后增加每组数量。

4、腰腹力量的话可以做做平板支撑，网上教程很多的。

5、引体向上所使用的力量大多是来自胸部，腹部和背部，下肢使用较少，大家做引体向上时要注意去使用这几个部分的力量，才能发挥出自己最好的水平。