生酮饮食的优缺点 你适合生酮饮食吗

「吃错了会生病」，有一些人罹患糖尿病、高血压、高血脂、肥胖等，其中罪魁祸首正是「营养比例」失衡，其实，近年流行的生酮饮食也要注意营养比例。自然医学博士表示，透过检测可以知自己是否适合生酮饮食，同时为大家揭开生酮饮食的迷思：像是「生酮饮食是低热量饮食」、「生酮饮食是只吃肉不吃菜」？到底真相如何？

为什么疾病容易找上门?最常被忽略的重点，就是「营养比例」。三大营养素里面碳水化合物、蛋白质、脂肪比例的差异，对身体有惊天动地的影响，而把饮食中的碳水化合物降下来，就会发生奇妙的事情。这也是「低醣饮食」和「生酮饮食」近年来席卷欧美的原因之一。

低热量饮食、只吃肉不吃菜

自然医学博士陈俊旭在其新书《高醣、低醣、生酮，怎么吃才适合我?》中自述：多年前，自己和一般人一样，喜欢吃面条、水饺、面包、炒饭，也吃得很「健康」，但随者年纪的增长，糖尿病基因蠢蠢欲动。30多岁起，血糖就会飘。40岁后，陆续出现的腰腹脂肪、饭后打瞌睡、脑茫现象，逼得他不得不往「低醣高脂」的旅途前进。

尤其，他发现，台湾现在有不少生酮饮食的爱好者，但是许多生酮新闻错误百出，例如说生酮饮食是低热量饮食，或说只吃肉不吃菜等，眼见不乏吃错、做错者，但却又前仆后继，因此激起分享正确讯息的念头。希望藉由这一本新书内容把观念讲清楚，让更多专家站在科学与实证的立场上，来探讨营养比例对健康的影响。

台湾现在有不少生酮饮食的爱好者，但是也存在不少迷思。

想减肥，但尝试过很多减肥法，效果都不佳，不妨在安全状态下，考虑低醣生酮饮食。

哪些人适合生酮饮食?哪些人不适合?
想要知道你是否可以采用生酮饮食，陈俊旭博士表示，可以做以下的测验表，若是符合越多下列状况，你才可以尝试低醣生酮饮食：

觉得自己胖，体脂肪超出「理想」范围。

想减肥，但尝试过很多减肥法，效果都不佳。

午餐后，会想睡觉。

容易肚子饿，饿的时候会慌。

家族长辈有人罹患糖尿病。

思考缓慢、注意力不集中、记忆力减退。

生酮饮食该怎么吃?注意生酮饮食的营养占比

另外，开始执行生酮饮食之前，必需先认识「营养比例」。营养占比是执行生酮饮食很重要的一环，不少人误解生酮饮食就是吃很多肉，但其实是要选择优质油脂，并大幅降低各种碳水化合物的摄取，以下是陈俊旭博士依照个人严格执行生酮饮食的营养占比：

碳水化合物<5%

蛋白质=25%

脂肪>70%

确实测量「血酮」与「尿酮」　适时补充矿物质、微量元素

此外，陈俊旭博士还主张进行生酮饮前后，要确实测量「血酮」与「尿酮」，找到相关性再以尿酮作为筛选工具。由于生酮饮食会缺乏一些身体必需的营养素，执行中，一定要适时补充「钾、钠、钙、镁」等矿物质，以及「硒、铁、锌、铜」等微量元素，避免副作用。

生酮饮食的优点，仍然可以摄取蛋白质。

生酮饮食的优点

精神状态比较好：不容易疲倦、吃饱不会想睡觉、不会想喝饮料或吃甜食。

易胖体质不容易发胖了：腰围会一直下降，腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。

睡眠变好：本来辗转难眠，现在可一觉到天亮。甚至半夜要起来尿好几次的人，几乎都不用了。

爱吃肉的人可以大口吃控肉、东坡肉、蒜泥白肉了：但是，要注意，蛋白质也不能过多。

生酮饮食的缺点

外食的伙食费可能比较高：

因为在餐馆里，同等重量的米饭面条通常比肉类便宜很多。但如果在家开伙就可以挑选物美价廉的食材，尤其是脂肪若挑选得对，反而可以降低伙食费。我个人觉得生酮之后，饮食变得简单了，开销也变少健康的生酮饮食必须摄取大量的蔬菜，基于这个原因，陈俊旭博士尽量自己种菜，可以省钱，也可以确保蔬菜新鲜、没有农药化肥。

出门在外饮食不方便，因为外面的套餐绝大部分都是高醣，甚至在飞机上的糖尿病餐都是面包、米面、饮料。所以还是尽量自行准备食物。

社交生活受限：

由于应酬或餐馆都是以高醣(高精制淀粉、高糖分)为主食，例如一般的饭馆、面馆、义大利餐馆，就很难点菜。所以参加餐会或朋友聚餐，很容易就会吃太多碳水化合物。在朋友或客户面前，这个不吃、那个也不吃，会很别扭，甚至会被认为不合群。所以，生酮饮食最佳的外食地点是自助餐馆，可以自由搭配吃的内容。

进行生酮饮食，也别忘锻炼肌力。

爆发力可能变差：

肌肉燃烧葡萄糖时，可以快速产生能量，所以重训的人常在锻炼肌肉前1小时内吃一些碳水化合物。而执行生酮饮食的人，由于限制碳水化合物摄取，体内葡萄糖来源不够，所以爆发力可能比较不够。生酮饮食的人，在耐力运动方面不受影响，但对于一些高强度运动，可能就会有点力不从心。

不过身体是很聪明的，执行生酮一段时间之后，身体会慢慢适应，可能会把食物中蛋白质转换成葡萄糖，以肝醣的形式储存在肌肉中。这样的话，爆发力就会慢慢恢复。通常至少需要2、3周以上，这叫做「生酮适应」(keto-adaptation)。但实际如何，还是因人而异。

陈俊旭博士以个人为例说明，并无明显感受爆发力变差，反倒是引体向上(俗称吊单杠)本来一次只能做12下，生酮之后，就可以做15下。到了生酮第六周，竟然发现单手举10公斤哑铃，以前只能举12～15下，现在一口气最高可以举25下，他猜可能是酮体燃烧很有效，提高肌耐力的缘故。